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        戶外拓展訓練器材
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        拓展訓練器材戶外運動的體能準備

        2022-09-26 13:45:12

        從事戶外運動,首先要有健康的體魄和充沛的體能。拓展訓練器材有目的的鍛煉和體能訓練是非常重要的因素。所以,在決定進行戶外運動之前,應制訂一個詳細的計劃,做好充分的體能準備。

        1.健康檢查

        在參加戶外運動,尤其是涉及登山、高空運動等項目之前,很有必要進行一次身體健康檢查和體能測試,以便更好地了解自己的身體狀況并制訂相應的鍛煉計劃。即使是在熟悉的環境中進行有危險性的戶外運動,也需要事先進行健康檢查,即使是感冒之類的小恙也不可疏忽大意。

        拓展訓練器材

        2.符合戶外運動特點的幾種鍛煉方法

        (1)長跑

        長跑是采用慢速度、長時間、長距離的有氧鍛煉方法。呼吸節奏為:二步一呼、二步一吸,或者三步一呼、三步一吸,節奏不能起伏過大。練習方法:開始時每周3~5次,每次20分鐘左右,距離3000~4000米;2~3周后,時間逐漸增長。Z后增加到40~50分鐘,距離逐漸增加至8000~10000米或更長,每天運動量可以不衡定。運動量增加要遵循循序漸進的過程。

        (2)爬、跑樓梯(山坡)

        爬、跑樓梯(山坡)練習應分組練習(10層為例),上下跑一趟為一組,練習4~5組,組間休息幾分鐘。隨著運動能力增強,練習組數可增加到8~10組,練習時間也由開始的每次運動20~30分鐘增加到每次40~50分鐘。

        (3)游泳

        游泳是戶外運動必須掌握的基本技能之一。應根據身體狀況選擇游距,并在練習中不斷克服“極點”,逐漸增加游泳距離。分組練習,如游50米或100米為一組,共練習4~5組,組間休息3~5分鐘,練習時心率應在130~150次/分鐘,休息時心率恢復到100~110次/分鐘便可進行下一組練習。

        (4)跳繩聚國

        跳繩持續時間不長,強度較高,能提高心肺功能,發展腿部力量,以及增強靈活性、協調性等。練習時采用雙腳跳或雙腳交替進行。分組練習,如以100~120次/分鐘的節奏跳3~4分鐘為一組,練習3~5組,組間休息3~5分鐘,休息時做必要的腿部放松活動或柔韌練習以緩解肌肉緊張。鍛煉一段時間后可逐漸增加每組練習時間或組數。

        (5)負重

        負重行走作為適應性練習,拓展訓練器材可選擇背負25~35公斤重物,距離3~4公里(途中設置障礙如樓梯、沙地、水溝)為一組,練習2一3組。


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